Adotar uma alimentação saudável é a base para a manutenção da saúde e a prevenção de doenças. Essa prática inclui hábitos que deveriam ser seguidos por todas as pessoas, como: higienizar adequadamente os alimentos e ingeri-los dentro  do prazo de validade; consumir majoritariamente alimentos frescos e com poucos conservantes;  experimentar novos alimentos e preparar refeições coloridas; ingerir diariamente frutas e verduras. Por outro lado, há exemplos mais específicos associados à alimentação saudável, como a dieta vegetariana. Sim, adotar uma alimentação vegetariana é uma prática saudável, desde que seja feita com conhecimento e planejamento.

A alimentação vegetariana, de forma genérica, é aquela que exclui carnes (bovina, suína,  aves, peixes etc.) de sua composição. As dietas vegetarianas mais estritas,  como a alimentação  vegana, excluem  todos os produtos de origem animal, como carnes, ovos, laticínios e mel. Os indivíduos que ingerem  produtos de origem vegetal e animal, incluindo carnes, são chamados onívoros. Entre a dieta onívora e a vegetariana mais estrita, existe uma gama de variações de alimentação vegetariana, sendo a mais comum a ovo-lacto-vegetariana, que exclui carnes, mas mantém a ingestão de ovos e laticínios.

Diversos fatores levam à escolha de determinada dieta habitual. Questões culturais, religiosas, familiares, geográficas, de preferência pessoal e até políticas influenciam os hábitos alimentares de um indivíduo. No caso da alimentação vegetariana, os estudos sugerem que os principais  motivos que  levam as pessoas a adotarem essa prática são: a consciência do impacto ambiental e da pouca sustentabilidade na produção de alimentos de origem animal; a promoção do bem-estar do animal; e cuidados com a própria  saúde. Estima-se que o número de indivíduos que adotam alguma variação da alimentação vegetariana está crescendo no mundo. No Brasil, cerca  de 10% da população tem práticas vegetarianas. Por questões religiosas, a Índia é o país com maior proporção de indivíduos vegetarianos – cerca de 30%.

Benefícios do vegetarianismo 

Entre os benefícios da alimentação vegetariana, está  a prevenção  de alguns tipos de câncer, como o de cólon. Recomenda-se uma dieta baseada em produtos de origem vegetal composta por vegetais, frutas,  grãos integrais e leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico para prevenir câncer de boca, faringe, laringe, esôfago, pulmão,  pâncreas e próstata,  entre outros. Recentemente, a Organização Mundial  da Saúde (OMS) classificou as carnes processadas, que incluem bacon, presuntos, salames, linguiças e salsichas, como “carcinogênicos  para  humanos”. Essa nova classificação coloca as carnes processadas no mesmo grupo de risco do cigarro, por exemplo. A OMS também classificou o consumo de carne vermelha como “provavelmente cancerígeno para humanos”. As carnes vermelhas são todas aquelas  derivadas de mamíferos, como boi, porco, carneiro, cavalo e bode.

Para garantir níveis adequados de todos os nutrientes essenciais ao organismo e evitar impactos negativos sobre a saúde, a alimentação vegetariana deve ser feita de modo consciente e bem planejado.

A alimentação vegetariana também parece ser mais eficiente para perda de peso em curto (menos de 1 ano) e longo (mais de 1 ano) prazos, quando comparada a uma limentação onívora. Além de auxiliar a perda de peso, a dieta vegetariana está associada com a diminuição de muitos fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como redução da gordura abdominal, da glicemia, da pressão arterial e do colesterol sanguíneo. Dietas vegetarianas estritas e não estritas também  estão relacionadas com redução de quase 50% no risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

Esses efeitos benéficos à saúde humana estão associados ao fato de que a redução do consumo de produtos de origem animal, especialmente as carnes, é acompanhada de diminuição da ingestão de gordura saturada, sal e colesterol. Além disso, a base da dieta  passa a ser alimentos de origem vegetal, que são ricos em fibras. As fibras, presentes principalmente em grãos, hortaliças e frutas, têm diversos efeitos benéficos, que incluem  prevenção  da constipação e controle da concentração de glicose e colesterol sanguíneos.

Crença infundada  

Apesar dos diversos benefícios já conhecidos,  algumas preocupações perturbam quem escolhe adotar uma alimentação vegetariana. Talvez a mais disseminada seja a crença  social que ainda persiste  de que uma dieta bem balanceada deve incluir algum alimento  de origem animal. Embora adotar uma alimentação vegetariana seja um hábito saudável, quando se exclui um tipo de alimento da dieta cotidiana, é preciso fazê-lo de forma consciente e planejada, para que as mudanças nos hábitos alimentares não tenham impacto negativo sobre a saúde.

Nesse aspecto, uma das principais questões a serem discutidas é: as proteínas de origem vegetal têm a mesma qualidade das de origem animal? Para responder essa  pergunta, precisamos esclarecer alguns pontos. Nós ingerimos proteínas  em nossa dieta porque precisamos de alguns aminoácidos, os menores constituintes das proteínas. Alguns desses aminoácidos, chamados  de essenciais, não são produzidos pelo nosso organismo e, portanto, precisam ser obtidos por meio da alimentação. Eles estão presentes tanto em produtos de origem animal quanto vegetal.

As proteínas de origem animal têm quantidades apropriadas de todos os aminoácidos essenciais, já a maior parte das proteínas de origem vegetal  apresenta algum aminoácido essencial cuja quantidade é limitada. No entanto, a simples combinação de dois ou mais alimentos de origem vegetal que tenham aminoácidos essenciais complementares soluciona esse problema. A combinação  clássica  de arroz e feijão da dieta  brasileira  é ideal. Para uma  maior variedade na alimentação, o arroz pode ser substituído  por outros cereais, como milho, quinoa e trigo em grão, e o feijão (todos os tipos), por outras leguminosas, como grão-de-bico, lentilha e amendoim. A soja é o único alimento de origem vegetal com quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais. E talvez por isso seja o mais usado para substituir  as carnes por aqueles que adotam uma alimentação vegetariana.

Portanto, a resposta  para a pergunta inicial é sim, as proteínas vegetais têm a mesma qualidade das proteínas de origem animal, desde que esses aspectos  sejam  levados em consideração  e que as refeições sejam planejadas e diversificadas. Uma  alimentação  vegetariana é adequada em termos de proteína para todos os grupos populacionais, incluindo crianças, adolescentes e gestantes. Até os atletas, que também têm maior necessidade de ingestão de todos os nutrientes, podem ter uma alimentação saudável e adequada por meio de práticas vegetarianas.

Daniela Alves Minuzzo e Tatiana El-Bacha 
Instituto de Nutrição
Universidade Federal do Rio de Janeiro